L'entraînement en force du haut du corps a pris un peu de retard dans mon programme d'exercices ces derniers temps – jusqu'à ce que je décide de dépoussiérer ma kettlebell et d'apprendre à connaître un peu mieux l'exercice en rangée verticale. Les rangées verticales de Kettlebell sont conçues pour cibler les muscles des épaules et du haut du dos. Donc, si vous cherchez à améliorer la force du haut de votre corps et à développer vos muscles, alors c'est une démarche pour vous.

Vous pouvez effectuer des rangées verticales avec une barre, une paire d'haltères ou utiliser l'une des meilleures kettlebells. J'ai décidé de travailler avec une kettlebell car c'est le seul type de poids que je possède à la maison. Pour référence, j'ai utilisé la Kettlebell Bowflex SelectTech 840 pour ce défi qui est une kettlebell réglable. Si vous avez hâte d'essayer les rangées verticales, assurez-vous simplement que vous êtes à l'aise avec le style de poids avec lequel vous choisissez de faire cet exercice et demandez l'aide d'un entraîneur si vous débutez dans l'entraînement avec des poids.

L'exercice de résistance du haut du corps offre un moyen polyvalent et efficace de développer la force et la masse musculaire du haut du corps et peut également améliorer la mobilité et la stabilité des épaules. Voici ce qui s'est passé lorsque je les ai exécutés tous les jours pendant une semaine.

Comment faire des rangées verticales avec kettlebell

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une kettlebell devant vos cuisses avec une prise en pronation.
  • Soulevez lentement la kettlebell vers votre menton en pliant les coudes et en les gardant près de votre corps.
  • Lorsque vous soulevez la kettlebell, serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.
  • Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement la kettlebell jusqu'à la position de départ.

J'ai fait 50 rangées verticales de kettlebell chaque jour pendant une semaine – voici ce qui est arrivé à mon corps

Il est essentiel de souligner que cette approche intensive n'est pas conçue comme un plan de remise en forme durable à long terme et nous ne vous recommandons pas d'adopter cette approche dans le cadre de votre propre parcours de remise en forme. Le défi m'a permis de distinguer cet exercice et d'évaluer comment mon corps y réagissait. Voici ce que j'ai trouvé…

C'est un mouvement efficace du haut du corps

J'ai déjà mentionné dans Tom's Guide que je privilégie les séances du bas du corps aux séances du haut du corps et lorsque j'ai une journée du haut du corps à la salle de sport, j'essaie de la rendre aussi efficace que possible. C’est pourquoi, dès le premier jour où j’ai fait des rangées verticales, j’ai rapidement décidé que je les aimais. Les rangées verticales de Kettlebell ciblent les muscles deltoïdes, situés dans les épaules. En plus de sculpter la force des épaules, les rangées verticales sollicitent également les groupes musculaires clés du milieu et du haut du dos, en particulier les trapèzes et les rhomboïdes.

Vous pouvez facilement former un entraînement complet du haut du corps en utilisant simplement une kettlebell et un nombre gérable de séries et de répétitions avec lesquelles travailler. En plus des rangées verticales de kettlebell, vous pouvez ajouter votre kettlebell aux mouvements suivants : presse à épaules, rangées penchées, boucles de biceps et élévations latérales. Ou consultez les trois meilleurs exercices de kettlebell de cet entraîneur pour ciseler les muscles du dos et des biceps. Toutes les bonnes pompes pour le haut du corps ne nécessitent pas plusieurs poids et machines différents.

Cela peut bénéficier à la force de préhension

Tenir la kettlebell tout en effectuant des rangées verticales a souligné ma force de préhension, ce qui m'a freiné avec certains exercices dans le passé. L'année dernière, j'avais envie de maîtriser les tractions et j'ai passé beaucoup de temps sur la machine d'assistance aux tractions. Même si la force globale du haut de mon corps aurait pu être meilleure, il était également clair que je devais améliorer ma force de préhension pour maintenir une prise sûre sur la barre de traction.

Heureusement, les rangées verticales de kettlebell peuvent vous aider. L’avantage de faire cet exercice avec une kettlebell est que mes mains n’ont pas développé de callosités sur la paume de mes mains. C'est quelque chose dont je souffre généralement lorsque je soulève avec une barre ou lorsque j'utilise une barre de traction.

Ils font mal

Il n’est pas surprenant que, bien sûr, les muscles du haut de mon corps aient commencé à ressentir de plus en plus de répétitions tout au long de la semaine. J'ai ressenti de la douleur lorsque je descendais mon vélo dans les escaliers de mon immeuble ou lorsque je passais un pull par-dessus ma tête. Le troisième jour de la semaine, je souhaitais que les répétitions disparaissent lorsque je suis venu pomper 50 autres rangées verticales. Heureusement, je travaillais avec une kettlebell réglable pour pouvoir alléger le poids.

Cependant, si vous utilisez cet exercice dans le cadre d'une routine de remise en forme structurée, vous travaillerez avec un schéma de répétitions plus normal et pourrez plutôt augmenter le poids progressivement. C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive et constitue un excellent moyen de favoriser les gains de force et la croissance musculaire.

Verdict

Vais-je chercher à suivre 50 rangées verticales de kettlebell ? Non. Vais-je ajouter des rangées verticales à mes futures séances du haut du corps ? Oui je le ferai.

Les rangées verticales de Kettlebell offrent un moyen efficace de renforcer les muscles des épaules et du haut du dos. L’exercice sollicite également les muscles des mains, améliorant ainsi la force de préhension. C'est donc un exercice qui peut améliorer vos performances au gymnase et vous aider dans les activités quotidiennes telles que soulever des courses, porter des sacs et effectuer des tâches ménagères comme soulever et déplacer des meubles.