L’expression routine nocturne est peut-être quelque chose que nous associons aux bébés et aux jeunes enfants, mais établir une routine du coucher à l’âge adulte peut améliorer votre sommeil. Selon les experts, une routine de sommeil saine – qui implique la même série d’activités en même temps avant le coucher – prépare votre corps au sommeil, vous aidant à vous endormir plus rapidement.

Aux États-Unis, on estime qu’un adulte sur trois admet ne pas dormir suffisamment. Le manque de sommeil ayant de graves conséquences sur la santé, telles qu'une faible capacité cognitive à court terme et un risque accru de problèmes cardiovasculaires à long terme, les processus susceptibles d'améliorer la qualité globale de votre sommeil, comme investir dans le matelas le mieux adapté à vos besoins de sommeil, sont ça vaut toujours la peine d'y prêter attention.

Mais qu’est-ce qu’une routine nocturne exactement ? « Le concept de routine du coucher attire réellement l'attention des gens sur le fait que ce que nous faisons naturellement pour les jeunes enfants ou les bébés est une très bonne idée pour tout le monde », déclare le Dr Lindsay Browning, experte en sommeil, psychologue agréée et neuroscientifique. Examinons de plus près à quoi pourrait ressembler une routine nocturne saine pour les adultes, et comment établir une routine relaxante pour vous.

Dr Lindsay Browning, psychologue agréée, neuroscientifique et experte du sommeil
Rencontrez l'expert : Dr Lindsay Browning

Le Dr Lindsay Browning, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, est psychologue agréée, neuroscientifique, experte du sommeil et auteur de Navigating Sleeplessness. Le Dr Browning a fondé sa clinique du sommeil, Trouble Sleeping, en 2006 pour aider les gens à améliorer leur sommeil, et peut être trouvée sur tous les réseaux sociaux @DrBrowningSleep.

Qu'est-ce qu'une routine nocturne pour dormir ?

Une routine nocturne – également appelée routine du coucher – implique la même séquence d’activités avant l’heure du coucher qui aide à préparer le cerveau et le corps au sommeil. «Une routine au coucher signifie simplement faire les mêmes choses en suivant le même type d'étapes», explique le Dr Browning, qui note qu'il n'existe pas d'approche unique pour établir une routine nocturne, car ce que nous trouvons relaxant diffère de personne à personne.

« Nous donnons aux bébés une routine du coucher sans même y penser. On change leurs couches, on leur donne un biberon de lait, on leur donne peut-être un bain, on leur lit une histoire et on les met au lit. C'est une routine au coucher.

Femme qui court un bain

« Et souvent, à mesure que nos enfants grandissent, nous devenons adultes, nous arrêtons de suivre une routine au coucher, nous arrêtons de faire les mêmes choses avant de nous coucher, en pensant que nous pouvons simplement éteindre notre cerveau comme par magie et que le sommeil va se produire. »

Une routine nocturne peut-elle vous aider à vous endormir plus rapidement ?

Au lieu d’une routine de sommeil nocturne, beaucoup d’entre nous ont adopté des habitudes malsaines qui nous empêchent de nous endormir, comme faire défiler nos téléphones tard dans la nuit ou travailler jusqu’à l’heure du coucher. Cela peut rendre plus difficile l’arrêt et l’endormissement, entraînant un manque de sommeil.

Cependant, l’introduction d’une séquence d’activités que nous trouvons relaxantes et qui aident à préparer le cerveau et le corps au sommeil peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir. Qu'il s'agisse d'une tasse de thé à la camomille ou d'un spray à la lavande sur votre oreiller, des signaux de sommeil constants aident à envoyer des signaux à notre cerveau indiquant qu'il est temps de dormir.

«Une routine au coucher consiste vraiment à se détendre», explique le Dr Browning. « Il s'agit de passer du travail stressant de la journée au sommeil. Et nous ne pouvons dormir que lorsque nous nous détendons. Quand nous sommes anxieux, nous ne pouvons pas dormir. Donc, tout ce que vous trouvez relaxant, littéralement, vous aidera à dormir.

Les 7 choses à faire et à ne pas faire pour une routine saine au coucher pour les adultes

À faire : incluez des activités que vous trouvez relaxantes

Choisissez une séquence d'activités que vous trouvez relaxantes, non pas parce que vous devrait trouvez-les relaxants. « On pourrait dire qu'il faut écouter de la musique classique, des lumières et des bougies », explique le Dr Browning. « Mais beaucoup de gens n'aiment pas la musique classique et mettre de la musique classique les ennuierait vraiment. Il s’agit donc de trouver ce que vous trouvez relaxant.

À ne pas faire : faites-le trop longtemps

Selon le Dr Browning, une routine nocturne devrait durer entre 30 minutes et une heure. Tout ce qui dure plus longtemps pourrait commencer à ressembler à une corvée, ce qui rendrait plus difficile de s'y tenir.

« En fait (une longue routine au coucher) devient très inutile car au lieu d'être relaxant, vous prenez toute votre soirée à faire beaucoup de choses ennuyeuses dans le seul but de mieux dormir.  » dit le Dr Browning. « Si vous pensez que vous avez besoin de plus d'une heure et que la soirée se prolonge, et qu'en réalité vous ne faites pas les choses que vous préféreriez faire, parce que vous essayez d'améliorer votre sommeil, alors cela pourrait devenir malsain.

À faire : Soyez cohérent avec votre routine nocturne

De son propre aveu, le Dr Browning dort exceptionnellement bien chaque nuit. En effet, elle a établi une routine nocturne qui aide à préparer son corps au sommeil. Pour que votre cerveau puisse établir une association avec une certaine séquence d’actions ou d’odeurs avec le sommeil, vous devez suivre systématiquement la même routine.

Une femme dort paisiblement dans son lit sous une couette blanche, tandis qu'une petite pile de livres est visible sur sa table de chevet.

« Si vous faites les mêmes choses, qu'il s'agisse d'une certaine odeur, de la lecture d'un livre au lit ou du même oreiller douillet au lit, ces choses aident simplement à signaler à votre cerveau car elles sont associées à plusieurs reprises – ceci arrive, puis le sommeil arrive », explique le Dr Browning.

À ne pas faire : regarder quelque chose de trop stimulant

Si vous souhaitez vous endormir plus rapidement, vous devrez peut-être envisager de sauter les actualités. Comme pour les routines du coucher que nous établissons pour les bébés et les enfants, une routine du coucher ne doit pas être trop stimulante. En tant que tel, vous voudrez peut-être éviter tout ce qui suscite trop de réflexion ou de détresse.

« Regarder les informations de 10 heures, par exemple, n'est peut-être pas quelque chose que vous devriez faire avant de vous coucher, car cela vous fera simplement réfléchir et vous rappellera de nombreuses choses anxiogènes », explique le Dr Browning. « Et quand tu te couches, tu penses au monde, et ensuite tu n'arrives pas à dormir. »

À faire : utiliser votre chambre pour dormir

Votre chambre doit être un espace que vous utilisez uniquement pour dormir (ou faire l'amour), elle ne devrait pas être un endroit où vous consultez vos e-mails professionnels ou griffonnez des listes de choses à faire. « Vous pouvez commencer à associer un sentiment ou quelque chose à un objet », explique le Dr Browning, qui ajoute que nous devrions protéger ce que nous faisons dans nos chambres.

« Nous voulons associer votre lit au sommeil et non au défilement de votre téléphone. Ne répondez pas aux e-mails au lit. Ne vous levez pas, ouvrez l'ordinateur portable tôt le matin et commencez à faire quelques choses avant de vous lever.  » Sortez du lit pour faire ces choses. Votre lit n'est donc associé qu'au sommeil et au sexe.  »

À ne pas faire : vérifiez votre téléphone « une dernière fois »

Résistez à l’envie de vérifier votre téléphone une dernière fois avant de vous coucher. Non seulement la lumière bleue émise par votre téléphone supprimera la production naturelle de mélatonine de votre corps (c'est l'hormone qui nous aide à ressentir de la fatigue), mais elle pourrait également entraîner des pics d'anxiété, ce qui rendra presque impossible votre endormissement.

« Si vous vérifiez votre téléphone entre 30 minutes et une heure avant de vous coucher, vous risquez d'être exposé à quelque chose de nouveau, auquel vous devrez réfléchir ou gérer, qu'il s'agisse d'une sorte d'amitié. ou une question de travail », explique le Dr Browning.

Quelle que soit votre routine du coucher avant ce moment, vérifier votre téléphone une dernière fois pourrait vous amener à ne plus vous sentir fatigué et à vous sentir anxieux à propos de quelque chose que vous devez faire – ne le faites pas.