Dans notre quête collective d’un meilleur sommeil, nous sommes nombreux à nous tourner vers les bonbons gélifiés à la mélatonine pour nous aider à nous endormir plus rapidement. La mélatonine est une hormone que les humains produisent naturellement pour indiquer à notre corps qu'il est l'heure de dormir. Cependant, une forme synthétique de l'hormone est disponible sous forme de bonbons gélifiés à la mélatonine, un somnifère en vente libre qui réduit le temps nécessaire pour s'endormir.

Mais que sont les bonbons gélifiés à la mélatonine et sont-ils vraiment sûrs à prendre ? «Dans l'ensemble, la mélatonine est considérée comme sûre tant que vous l'utilisez pour les bonnes raisons», explique le Dr Sujay Kansagra, neurologue pédiatrique certifié à double conseil et docteur en médecine du sommeil au centre médical de l'université Duke.

Les suppléments de mélatonine peuvent être une aide efficace au sommeil pour les personnes souffrant de certains troubles du sommeil, tels que le syndrome de retard de phase veille-sommeil, explique le Dr Kansagra.

Quant au reste d’entre nous, nous ne devrions pas recourir aux bonbons gélifiés à la mélatonine dès les premiers signes d’insomnie, soutient le Dr Lindsay Browning, experte du sommeil basée au Royaume-Uni, psychologue agréée et neuroscientifique. Au lieu de cela, nous devrions chercher d’autres moyens d’améliorer la qualité de notre sommeil, comme investir dans le matelas le mieux adapté à notre corps et à nos besoins de sommeil et prêter attention à nos routines nocturnes.

« Notre corps est parfaitement capable de produire la bonne quantité de mélatonine et au bon moment », explique le Dr Browning. Jetons donc un coup d'œil aux bonbons gélifiés à la mélatonine et voyons s'ils pourraient réellement nuire à notre sommeil.

Dr Sujay Kansagra, docteur en médecine du sommeil
Rencontrez l'expert : Dr Sujay Kansagra

Le Dr Sujay Kansagra, MD, est directeur du programme de médecine du sommeil en neurologie pédiatrique de Duke et professeur adjoint à la faculté de médecine de Duke. Il est certifié en neurologie pédiatrique et en médecine du sommeil. Il est diplômé de la Duke Medical School et a effectué une bourse en médecine du sommeil à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. Le Dr Kansagra peut être trouvé sur les réseaux sociaux via le pseudo @thatsleepdoc.

Dr Lindsay Browning, psychologue agréée, neuroscientifique et experte du sommeil
Rencontrez l'expert : Dr Lindsay Browning

Le Dr Lindsay Browning, BSc MSc (Oxon) CPsychol AFBPsS, est psychologue agréée, neuroscientifique, experte du sommeil et auteur de Navigating Sleeplessness. Le Dr Browning a fondé sa clinique du sommeil, Trouble Sleeping, en 2006 pour aider les gens à améliorer leur sommeil, et peut être trouvée sur tous les réseaux sociaux @DrBrowningSleep.

Que sont les bonbons gélifiés à la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale du cerveau pour aider à définir nos habitudes de sommeil. Dans des circonstances normales, les niveaux de mélatonine augmentent le soir, préparant notre corps au sommeil en nous fatiguant. Les bonbons gélifiés à la mélatonine, également disponibles sous forme de capsules ou de liquide, sont une forme synthétique de mélatonine disponible à l'achat sans ordonnance aux États-Unis.

Alors que les suppléments de mélatonine sont couramment utilisés pour lutter contre les troubles du sommeil chez les travailleurs postés et ceux souffrant du décalage horaire, des études suggèrent que nous sommes plus nombreux que jamais à prendre de la mélatonine de manière habituelle, y compris les enfants et les préadolescents.

Une étude de 2022 estime que 24,7 % des adultes aux États-Unis prennent régulièrement des suppléments de mélatonine, soit cinq fois plus qu'en 2018. Parallèlement, une étude de 2023 qui a interrogé les parents de 993 parents d'enfants âgés de 1 à 14 ans a révélé que 20 % d'entre eux donnaient régulièrement de la mélatonine à leurs enfants comme somnifère.

Les bonbons gélifiés à la mélatonine vous aident-ils à vous endormir rapidement ?

Les suppléments de mélatonine peuvent constituer un somnifère approprié pour les adultes confrontés à certains troubles du sommeil ou pour les travailleurs postés qui s'adaptent à un nouveau cycle veille-sommeil. Une étude qui a exploré l'efficacité des suppléments de mélatonine pour les troubles du sommeil a montré qu'ils augmentaient la durée globale du sommeil de 12 minutes et huit secondes en moyenne et réduisaient le temps nécessaire pour s'endormir (latence du sommeil) de quatre minutes.

Une femme s'endort rapidement après avoir pris un supplément de mélatonine

« Nous disposons de bonnes données pour soutenir l'utilisation de la mélatonine si vous souhaitez modifier votre rythme circadien plus tôt pour un trouble connu sous le nom de syndrome de retard de phase veille-sommeil », explique le Dr Kansagra. « Il est également utile pour traiter le décalage horaire dans certains scénarios et pour aider les travailleurs postés à gérer leur sommeil. »

Cependant, ce n’est pas un traitement de première intention contre l’insomnie. «Il existe d'autres options plus efficaces pour traiter l'insomnie, comme la thérapie cognitivo-comportementale», explique le Dr Kansagra. Les principaux troubles du sommeil pour lesquels la mélatonine peut être utile sont :

  • Décalage horaire
  • Syndrome de retard de phase veille-sommeil
  • Perturbation du sommeil due au travail posté
  • Problèmes de rythme circadien dus à une déficience visuelle/cécité

Avertissement : Si vous pensez que les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à dormir, discutez-en toujours avec votre médecin avant de les prendre.

Les bonbons gélifiés à la mélatonine sont-ils sûrs et à quelle dose ?

En général, les suppléments de mélatonine sont considérés comme sûrs à prendre à l’âge adulte à faibles doses. Une dose comprise entre 0,2 et 2 mg est considérée comme une faible dose, les experts déconseillant de dépasser 10 mg de mélatonine à la fois.

Cependant, il n’existe pas de recommandation de dosage standard de l’industrie à respecter. Cela signifie que vous pourriez facilement et involontairement dépasser la recommandation principale en matière de mélatonine. Cela pourrait entraîner des symptômes de nausées, de vertiges et de maux de tête.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le nombre d'appels au centre antipoison pour des surdoses pédiatriques de mélatonine a augmenté de 530 % entre 2012 et 2021. La plupart de ces appels concernaient un enfant de moins de cinq ans. qui avait accidentellement ingéré les bonbons.

Il est important de noter que les suppléments de mélatonine ne sont pas entièrement réglementés par la Food and Drink Administration (FDA) des États-Unis. Sans la réglementation de la FDA, les fabricants de suppléments de mélatonine peuvent mettre sur les étagères des produits très différents les uns des autres, ne contenant pas du tout de mélatonine ou incluant d'autres ingrédients non stipulés sur l'étiquette.

Une étude de 2023 qui a examiné le contenu de deux douzaines de bonbons gélifiés à la mélatonine a révélé que certains contenaient des niveaux dangereux d’hormone synthétique, un bonbon dépassant la quantité stipulée de 347 % tandis qu’un autre contenait de l’huile de CBD et zéro mélatonine.

Pour vous assurer que vos bonbons gélifiés à la mélatonine contiennent ce qu’ils prétendent (et sans aucun ingrédient caché), recherchez une bouteille avec une vérification USP. Cela signifie que le produit a été testé par la Convention Pharmacopée des États-Unis.

Quand faut-il prendre des bonbons gélifiés à la mélatonine ?

Il a été démontré que la mélatonine prise sous forme de supplément aide à réduire les effets du décalage horaire en synchronisant le rythme circadien du voyageur, qui est une série d'horloges biologiques internes qui aident à établir une heure de sommeil et de réveil régulière, en fonction du nouveau fuseau horaire. C’est pourquoi il est utile aux personnes souffrant du syndrome de retard de phase veille-sommeil.

Une femme aux cheveux noirs et bouclés dort sur le dos dans un lit blanc

Cependant, le moment de votre consommation de mélatonine est tout aussi important que le dosage. «Lorsque nous utilisons la mélatonine comme médicament permettant de décaler l'horloge, nous savons que le moment du dosage semble plus important que la dose elle-même», explique le Dr Kansagra. « Vous pouvez souvent vous en sortir avec de très faibles doses (environ 1 mg) à condition de bien les programmer. »

Combien de temps durent les bonbons gélifiés à la mélatonine ?

Des études suggèrent que la mélatonine dure jusqu'à cinq heures. Sa demi-vie varie entre 20 et 60 minutes, ce qui signifie qu'après ce délai, la moitié de la mélatonine ingérée aura été éliminée de l'organisme. Cependant, la durée exacte pendant laquelle les suppléments de mélatonine resteront dans votre système dépend du produit (en particulier des autres ingrédients pouvant être inclus), du dosage et de votre taux de clairance de la mélatonine.

Le taux de clairance de la mélatonine décrit la vitesse à laquelle vous traitez la mélatonine et l’éliminez du corps. Les personnes âgées, celles souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques et les jeunes enfants auront un taux de clairance de la mélatonine retardé, ce qui signifie que les niveaux de mélatonine resteront plus élevés plus longtemps. Cela pourrait potentiellement conduire à une somnolence diurne.

Peut-on faire une surdose de bonbons gélifiés à la mélatonine ?

La mélatonine est peut-être une hormone naturelle, mais cela ne signifie pas que les bonbons gélifiés à la mélatonine sont inoffensifs. Un étiquetage inexact et un manque de recommandations posologiques claires signifient qu'il est possible de faire une surdose de bonbons gélifiés à la mélatonine, en particulier chez les enfants.

Selon une étude menée par le CDC, plus de 4 000 enfants ont été hospitalisés après une surdose de mélatonine entre 2012 et 2021. Cinq enfants ont nécessité une ventilation et deux autres en sont morts. Chez les adultes, les symptômes d’un surdosage en mélatonine comprennent :

  • Vertiges
  • Vomissement
  • Mal de tête
  • Pression artérielle basse ou élevée

Comme la mélatonine a une demi-vie allant de 20 à 60 minutes pour les adultes en bonne santé, la mélatonine est éliminée de votre corps relativement rapidement. Cependant, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui vous inquiètent ou si vos symptômes s'aggravent, consultez un médecin d'urgence.

Combien faut-il en manger pour dormir ?

Malheureusement, les bonbons gélifiés à la mélatonine ne constituent pas une solution miracle à tous les troubles du sommeil. Si vous pensez que la prise de bonbons gélifiés à la mélatonine pourrait vous être bénéfique, discutez-en d'abord avec votre médecin. Il est généralement recommandé de commencer avec une faible dose (celle-ci peut varier entre 0,2 et 1 mg) et d'évaluer la tolérance de votre organisme.

La quantité spécifique de bonbons gélifiés à la mélatonine que vous consommez varie d'un produit à l'autre, alors vérifiez attentivement l'emballage avant de la prendre. Gardez à l’esprit que les suppléments de mélatonine ne sont pas entièrement réglementés par la FDA, ce qui signifie que les dosages et ingrédients exacts peuvent différer de ceux indiqués sur l’étiquette.

Recherchez plutôt un supplément de mélatonine dont l’étiquette porte la vérification USP. Cela signifie que le produit a été testé par la Convention Pharmacopée des États-Unis. Cela signifie que le supplément de mélatonine contiendra les ingrédients indiqués sur l’étiquette et dans la puissance déclarée.

Comment augmenter naturellement les niveaux de mélatonine

Une femme et ses deux enfants se promènent tôt le matin sous le soleil d'hiver pour augmenter naturellement leur mélatonine

Au lieu de recourir aux bonbons gélifiés à la mélatonine, le Dr Browning recommande de stimuler naturellement la production de mélatonine de votre corps. Vous pouvez le faire des manières suivantes :

1. Mangez des aliments riches en mélatonine

Les aliments qui contiennent des niveaux élevés de mélatonine peuvent aider à augmenter naturellement vos propres niveaux de mélatonine. Ceux-ci comprennent les œufs, la dinde, le lait, le poisson, les noix (en particulier les pistaches et les amandes), ainsi que les baies de goji et les cerises.

2. Limitez l’utilisation de la technologie avant de vous coucher

Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter environ deux heures avant le coucher, date à laquelle vous pourriez ressentir les premiers signes de somnolence. Travaillez avec, et non contre, ces signaux induisant le sommeil en gardant les lumières tamisées et en échangeant le défilement sur votre téléphone pour lire un livre, car la lumière bleue émise par nos écrans technologiques supprime la production naturelle de mélatonine de notre corps.

Si vous ne pouvez pas vivre sans votre téléphone ou autre appareil, passez-le en mode nuit ou investissez dans des lunettes à verres orange pour compenser la pollution par la lumière bleue.

3. Augmentez l’exposition au soleil

Ouvrez vos rideaux dès votre réveil : l'exposition au soleil dès le matin relance la production par votre corps de l'hormone du bien-être, la sérotonine. Plus tard dans la journée, la sérotonine est métabolisée en mélatonine, ce qui vous aide à vous sentir plus somnolent plus tôt.

Avez-vous vraiment besoin de bonbons gélifiés à la mélatonine ?

Il a été démontré que la mélatonine est un somnifère efficace pour les personnes souffrant de troubles du sommeil spécifiques liés à une perturbation du rythme circadien. Pour tous les autres, le Dr Browning tient à souligner que la mélatonine est une hormone naturelle et que notre corps en produit autant que nous en avons besoin.

«Nous sommes en fait parfaitement capables d'être biologiquement alertes et calmes si nous faisons les bonnes choses», explique le Dr Browning. « Mais si nous voulons parcourir un million de kilomètres à l'heure, puis arrêter de faire ce que vous faites et nous endormir immédiatement, cela se fait de manière pharmacologique. »