Ce n'est pas parce que votre ami a récemment terminé un programme Couch to 5K ou que votre frère vient de s'inscrire à un marathon que vous devez vous forcer à aimer courir aussi. Cela ne correspond pas aux préférences de tout le monde, mais il existe de nombreuses façons alternatives de rester en forme et quelque chose d'aussi simple que de réaliser un court entraînement cardio peut avoir des avantages similaires à ceux d'une course de 5 km.

Alors que certains préféreront peut-être consulter notre liste d'exercices cardio qui brûlent plus de calories que la course à pied, d'autres peuvent être à la recherche d'une routine d'entraînement prédéfinie comportant un minimum d'équipement et pouvant être reprise chaque fois que vous souhaitez transpirer et faites bouger votre corps et sentez-vous bien.

Un bon entraînement cardio implique un exercice qui élève votre fréquence cardiaque, engage de grands groupes musculaires et maintient une intensité accrue pendant une période prolongée, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire et l'endurance. La bonne nouvelle est que l’entraînement ci-dessous fait exactement cela.

Tout ce dont vous aurez besoin est une plaque de poids et un médecine-ball pour commencer. Si vous essayez cela à la maison, les exercices peuvent être modifiés pour ne nécessiter aucun équipement, mais nous vous conseillons toujours de vous entraîner sur quelque chose avec un peu de rembourrage, comme l'un des meilleurs tapis de yoga, pour aider à protéger vos articulations pendant l'exercice.

Qu'est-ce que l'entraînement cardio ?

Cet entraînement se compose de cinq exercices qui ont tous une petite touche amusante mais sont basés sur des exercices traditionnels comme les squats et les fentes. Chaque exercice est effectué pendant 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les deux.

L'entraînement est structuré sous forme de circuit, vous effectuerez tous les exercices en séquence avant de passer au tour suivant. Composé de quatre tours complets, ce circuit de haute intensité cible différents groupes musculaires, intégrant des éléments de force, d'agilité et cardiovasculaires. Il vise à améliorer la condition physique globale, à améliorer l’endurance musculaire et à favoriser la combustion des graisses. La combinaison de mouvements dynamiques et de brefs intervalles de repos en fait un entraînement efficace et rapide.

Voici la routine dans son intégralité.

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Squats aléatoires inégaux

Tenez-vous debout avec un pied sur une plaque de poids et l’autre pied hors de la plaque. Effectuez un squat en gardant le poids sur le talon du pied sur la plaque. Après chaque squat, déplacez rapidement vos pieds, en sautant ou en passant à la jambe suivante. Répétez le squat sur l'autre jambe. Continuez ce schéma alterné pendant 30 secondes.

Marcher des pompes inégales

Adoptez une position de planche avec une main sur un médecine-ball et l’autre au sol. Effectuez des pompes en abaissant votre poitrine vers le sol. Pendant que vous remontez, déplacez le médecine-ball sur le côté et placez l’autre main dessus. Continuez à alterner le placement de vos mains sur le médecine-ball pour chaque pompe. Faites cela à plusieurs reprises pendant 30 secondes.

alpinistes

une photo d'une femme effectuant des alpinistes sur un tapis d'entraînement

Commencez en position de planche avec vos poignets alignés sous vos épaules. Amenez un genou vers votre poitrine, puis changez rapidement de jambe en alternant dans un mouvement de course. Gardez votre cœur engagé et maintenez un rythme constant tout au long de l’exercice. Continuez ainsi pendant 30 secondes.

Fente arrière vers un entraînement explosif du genou

Tenez-vous debout sur une plaque de poids, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez dans une fente avec une jambe, en vous assurant que les deux genoux sont à un angle de 90 degrés. Poussez le pied arrière de manière explosive, en poussant le genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Continuez ainsi pendant 30 secondes.

Lancements de propulseur accroupi

Commencez en position accroupie, en tenant un médecine-ball au niveau de la poitrine. Effectuez un squat, puis levez-vous de manière explosive, en étendant vos hanches et en lançant le médecine-ball en l'air. Attrapez le ballon en revenant à la position accroupie. Répétez le mouvement en maintenant un mouvement fluide et contrôlé tout au long. Continuez pendant 30 secondes.

Quels sont les bienfaits de cet entraînement cardio ?

Cet entraînement offre plusieurs avantages pour la santé et la forme physique. Premièrement, la structure du circuit et le mouvement continu élèvent la fréquence cardiaque, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine, en renforçant le cœur et en améliorant l'endurance globale.

Les exercices variés veillent à cibler différents groupes musculaires, contribuant ainsi à l’endurance musculaire et au conditionnement du haut et du bas du corps. La haute intensité de l’entraînement, associée à de courtes périodes de repos, entraîne une augmentation de la consommation de calories, ce qui peut contribuer à la perte de graisse. Enfin, la combinaison de mouvements basés sur la force et d’exercices dynamiques favorise non seulement la force fonctionnelle, mais peut également améliorer l’agilité et la coordination globales. Pas mal pour 20 minutes d’exercice !

Cependant, les résultats de remise en forme ne se matérialisent pas du jour au lendemain ; atteindre vos objectifs nécessite des efforts constants, du dévouement et une approche holistique qui va au-delà d’un seul entraînement. Vous voudrez prendre en compte des facteurs importants tels que la nutrition, le repos et les choix de style de vie en général.