Si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil, créer une routine nocturne relaxante est un excellent point de départ. Mais que devriez-vous inclure dans votre routine du coucher – et, plus important encore, que ne devriez-vous pas inclure ?

En ce qui concerne les choses que vous ne devriez pas faire juste avant de vous coucher (donc dans l'heure qui précède le coucher), il y en a quelques-unes qui sont évidentes : ne buvez pas trop (surtout pas d'alcool, de boissons énergisantes ou de caféine). ), et ne mangez pas de repas copieux ni de collations sucrées. Cependant, certaines erreurs de routine nocturne sont moins évidentes, notamment quelque chose que la plupart d’entre nous font juste avant de se coucher.

Nous avons récemment parlé à James Wilson, un expert du sommeil pour MattressOnline, et à Claire Davies, rédactrice en chef du sommeil de Tom's Guide et coach certifiée en sciences du sommeil, pour détailler les trois choses courantes que la plupart des gens font juste avant de se coucher et qui pourraient avoir un impact sur votre capacité à tomber. s'endormir rapidement et facilement la nuit.

1. Se brosser les dents juste avant de se coucher

C'est quelque chose que la plupart d'entre nous font dans le cadre de notre routine nocturne. Cependant, même si se brosser les dents – ainsi que se laver le visage et enfiler son pyjama – est quelque chose que nous devrions tous faire le soir, il est préférable de le faire plus tôt et pas juste avant de vous coucher et de vous endormir.

Dans notre guide pour s'endormir plus rapidement, l'expert du sommeil James Wilson a expliqué que les routines nocturnes devraient être relaxantes et induire le sommeil. Se brosser les dents et se laver le visage juste avant de se coucher – surtout si vous allumez la lumière tamisée de votre salle de bain – vous réveillera en fait, il vous faudra donc plus de temps pour vous endormir une fois au lit.

« Avant de commencer à vous détendre pour la soirée, assurez-vous d'avoir fait tout ce que vous faites habituellement avant de vous coucher, comme enfiler votre pyjama et vous brosser les dents », explique Wilson. « De cette façon, vous pouvez vous coucher directement lorsque vous avez sommeil, plutôt que de faire quoi que ce soit qui puisse vous réveiller. »

Une femme aux cheveux châtain foncé et portant un pull rouge monte le chauffage via son thermostat intelligent juste avant de se coucher, ce qui est une grosse erreur de routine nocturne

2. Augmenter la température ambiante

La température de votre chambre est cruciale lorsqu'il s'agit de créer un environnement de sommeil parfait, car avoir trop chaud ou trop froid peut rendre plus difficile votre endormissement. Cela est particulièrement vrai si votre chambre est trop chaude et que vous souffrez de sueurs nocturnes.

Claire Davies, coach en sciences du sommeil, nous conseille de le faire plus tôt dans la soirée si vous souhaitez régler le thermostat. « Il est tentant d'augmenter le chauffage lorsque la température dans votre maison baisse la nuit », explique Davies. « Mais si vous le faites trop près de l’heure du coucher, votre chambre sera trop chaude pour dormir. Vous aurez donc plus de mal à vous endormir et vous risquez de vous réveiller davantage.

« De même, baisser le chauffage juste avant d'aller vous coucher ne donnera pas à votre chambre suffisamment de temps pour se rafraîchir », ajoute-t-elle. « Idéalement, réglez votre thermostat intelligent entre 65 et 68 degrés Fahrenheit (la meilleure température pour dormir). heure avant de vouloir vous coucher. Si vous surchauffez pendant votre sommeil, gardez-le du côté le plus frais de cette plage. »

3. Vérifier votre téléphone « une dernière fois »

C'est la fin de la journée et vous êtes sur le point de vous coucher lorsque vous décidez de vérifier votre téléphone une fois de plus au cas où vous auriez manqué quelque chose. Un message apparaît et vous répondez. Ensuite, vous attendez leur réponse, puis vous répondez. Et répétez.

L'utilisation du téléphone au lit peut non seulement être une distraction, mais combinée à l'effet perturbateur supplémentaire de la lumière bleue de l'écran de votre téléphone, elle peut également avoir un impact négatif sur votre sommeil lorsque vous vous couchez enfin.

Évitez l'exposition à la lumière bleue en mettant votre téléphone en mode nuit dans l'heure précédant votre coucher.

« Vérifier votre téléphone « une dernière fois » une fois que vous êtes au lit est une erreur courante de routine nocturne », prévient Davies. « Une étude publiée en 2018 indiquait que l'utilisation du téléphone dans les une à deux heures suivant le coucher avait un impact sur la qualité du sommeil et sur notre capacité à nous endormir dans un délai raisonnable, alors imaginez les effets du défilement catastrophique ou de la réponse aux DM lorsque vous êtes réellement en train de dormir. lit et j’espère dormir bientôt.

Mais existe-t-il un moyen de consulter votre téléphone pendant les périodes de pointe sans que cela ait un effet considérable sur vos habitudes de sommeil ? « Oui, vous pouvez éviter l'exposition à la lumière bleue en mettant votre téléphone en mode nuit une heure avant de vouloir dormir. En fin de compte, la meilleure approche consiste à ranger votre téléphone une heure avant de vous coucher.

Une femme aux cheveux noirs dort joyeusement sur un matelas rafraîchissant

Comment créer une routine nocturne pour dormir

Il existe de nombreuses façons de créer la routine parfaite au coucher. Bien qu'il soit important d'avoir un environnement propice au sommeil (propre, frais et calme), ce que vous faites pendant les 30 à 60 minutes précédant le sommeil est le plus important. Voici ce que vous pouvez faire avant de vous coucher pour augmenter vos chances de vous endormir facilement et rapidement :

  • Échangez votre écran contre un livre : Selon la faculté de médecine de Harvard, la lumière bleue (la lumière de nos écrans qui transporte des longueurs d'onde bleues) peut perturber notre rythme circadien (horloge biologique) et avoir un impact négatif sur la qualité de notre sommeil. Essayez plutôt de lire un livre relaxant ou, si vous avez du mal à vous débarrasser des pensées distrayantes lorsque vous êtes au lit, prenez un bloc-notes ou un journal et commencez à écrire toutes les pensées ou responsabilités que vous pourrez déballer le lendemain.
  • Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil : Baissez les lumières, vaporisez une brume d'oreiller apaisante à la lavande et assurez-vous que votre chambre est désencombrée. Pour rendre votre espace de sommeil encore plus confortable, assurez-vous de dormir sur le matelas le mieux adapté à votre type de corps afin de garantir un alignement sain de la colonne vertébrale. Nous vous recommandons également de choisir un bon oreiller.
  • Écoutez une méditation guidée gratuite sur le sommeil : La relaxation est la clé pour s’endormir rapidement, alors essayez une méditation guidée sur le sommeil. Écoutez simplement ce qu'une voix apaisante vous demande de faire et vous devriez vous sentir somnolent en un rien de temps.
  • Essayez un exercice de respiration pendant le sommeil : Il existe de nombreuses techniques de respiration qui fonctionnent, mais nous ne jurons que par la méthode de respiration 4-7-8, simple mais efficace, pour apaiser les pensées anxieuses et vous aider à vous détendre.
  • Étirez-vous avec le yoga du sommeil : Un exercice rigoureux avant de vous coucher peut rapidement vous dynamiser (à l’opposé de ce que vous souhaitez), alors expérimentez plutôt le yoga au coucher.
  • Plongez dans un bain chaud : Des études ont ont découvert qu'un bain chaud peut vous aider à vous détendre et à mieux dormir, une étude de l'Université du Texas révélant que la température optimale d'un bain avant le coucher pour dormir était de 104 à 109° F (40 à 43° C).