À vrai dire, je préfère de loin entraîner le bas de mon corps plutôt que le haut de mon corps au gymnase. Et j’aime encore plus quand je trouve un nouvel exercice à ajouter à ma routine du bas du corps. Après avoir découvert la beauté des extensions de dossier de chaise romaine et à quel point elles entraînent bien les fessiers et les ischio-jambiers, j'ai décidé de les ajouter à ma routine quotidienne pendant une semaine.

L'extension du dossier de la chaise romaine est un exercice polyvalent qui peut être intégré à diverses routines d'entraînement. Non seulement c'est un excellent exercice pour brûler les fessiers, mais il aide également à renforcer le bas du dos, ce qui est idéal pour prévenir les blessures et pour vous aider dans d'autres exercices de renforcement comme le soulevé de terre. De plus, c'est une excellente initiative pour engager votre cœur.

Si vous êtes nouveau dans l'extension du dossier de chaise romaine ou si vous travaillez à développer un bon niveau de force de base, alors commencer par des répétitions de poids corporel uniquement est un bon point de départ. À partir de là, vous pouvez décider si vous vous sentez ou non en confiance en apportant du poids supplémentaire. Sinon, vous pouvez toujours intégrer une surcharge progressive à votre entraînement en augmentant le nombre de répétitions.

J'ai commencé avec mon poids corporel, puis j'ai eu l'impression que je pouvais rendre les choses un peu plus intenses en ajoutant une plaque de poids au mouvement. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce qui s'est passé lorsque j'ai effectué sept jours d'extensions de dossier de chaise romaine lestées.

Les avantages de l’extension de dossier de chaise romaine

Premièrement, comme leur nom l’indique, les extensions de dossier de chaise romaine ciblent les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui longent votre colonne vertébrale. Par conséquent, faire cet exercice a le potentiel d’améliorer votre posture et de réduire le risque de douleurs lombaires. Cependant, si vous souffrez de douleurs lombaires et envisagez d’essayer cet exercice, consultez un professionnel car cela pourrait aggraver la douleur.

Mais tout n’est pas derrière. En fait, c’est un excellent exercice pour cibler vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers. La phase de levage de l’exercice consiste à étendre les hanches, qui est la fonction principale des muscles fessiers. Les fessiers se contractent pour pousser les hanches vers l’avant et ramener le haut du corps en position horizontale. De même, les ischio-jambiers sont activés pour stabiliser l’articulation de la hanche et faciliter le mouvement.

L'extension du dossier de la chaise romaine contribue également à la force globale du tronc et si vous lisez beaucoup de nos articles, vous saurez que nous aimons souligner à quel point un tronc solide est essentiel pour maintenir l'équilibre, la stabilité et les mouvements fonctionnels dans les activités quotidiennes.

Enfin, l’extension du dossier de la chaise romaine est adaptable à différents niveaux et objectifs de forme physique. Les débutants peuvent commencer par des répétitions de poids corporel, en progressant progressivement pour incorporer une résistance supplémentaire à mesure que la force s'améliore. L'exercice favorise la surcharge progressive, un principe fondamental du développement musculaire, vous permettant de solliciter continuellement vos muscles et de favoriser leur croissance au fil du temps.

Comment faire une extension de dossier de chaise romaine

une photo illustrée d'une personne effectuant une extension du dossier d'une chaise romaine

  • Il est important d'ajuster la chaise romaine à votre taille, sinon l'exercice ne fonctionnera pas. Le pli de vos hanches doit être aligné avec le bord du coussin et vos pieds doivent être solidement positionnés sur les repose-pieds.
  • Placez vos hanches contre le coussinet de hanche et vos chevilles solidement sur les repose-pieds. Croisez les bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête. Préparez-vous à garder votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long du mouvement et à solliciter vos muscles centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  • Commencez le mouvement en vous articulant au niveau de vos hanches, permettant au haut de votre corps de s'abaisser vers le sol. Gardez vos genoux légèrement pliés pour éviter de les bloquer. Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou légèrement en dessous.
  • Commencez à remonter vers le haut en contractant les muscles du bas du dos. Soulevez le haut de votre corps jusqu’à la position de départ. Visez une amplitude de mouvement complète, mais n'allez que dans la mesure où votre flexibilité et votre confort le permettent.

J'ai fait des extensions de dossier de chaise romaine lestées tous les jours pendant une semaine – voici ce qui s'est passé

La forme est la clé

Si vous n'avez jamais essayé d'extensions de dossier de chaise romaine auparavant, cela ne vous semblera pas très naturel du tout, vous pourriez même vous sentir un peu idiot (c'est ce que j'ai fait au début).

Cependant, j'ai passé du temps à vraiment me concentrer sur ma forme lors des premiers sets et avant de savoir que je pouvais vraiment ressentir les bénéfices de l'exercice. J'ai également constaté que l'ajout de la plaque de poids m'aidait à ressentir le mouvement là où j'étais censé le faire, dans mes fessiers, mes ischio-jambiers et le bas du dos. Cela étant dit, vous n’avez pas besoin de poids pour le ressentir. Si vous préférez travailler avec le poids du corps, veillez à maintenir le mouvement un instant en haut lorsque votre dos est étendu et à prévoir un certain temps sous tension.

C’est un excellent finisseur du bas du corps

J'ai décidé d'ajouter les extensions de dossier de chaise romaine à la fin de mes entraînements et j'ai trouvé que c'était un excellent défi pour finir le bas du corps. Après une séance de fentes, de squats et de soulevés de terre, vous pouvez parier que vos fessiers et vos mollets le ressentiront.

Il y a certains exercices du bas du corps pour lesquels je n'attends pas avec impatience la prochaine série, comme les split squats bulgares, alors qu'avec les extensions de dossier de chaise romaine, j'ai apprécié la brûlure et le mouvement de l'exercice. Cela est probablement dû au fait que les extensions arrière nécessitent plus de soutien et de stabilité. Pourtant, il y a certainement quelque chose à aimer dans la façon dont cet exercice discret provoque une bonne vieille brûlure dans les muscles du bas du corps.

Ce n'est pas un exercice populaire

une photo de deux femmes effectuant des extensions de dossier de chaise romaine

Il n'y a rien de pire que de ne pas pouvoir accéder à l'équipement dont vous avez besoin dans la salle de sport et de devoir changer de routine, surtout si vous suivez un plan spécifique via l'une des meilleures applications d'entraînement.

Cependant, j’ai découvert lors de ce défi que la chaise romaine est probablement l’un des équipements les plus faciles à utiliser en salle de sport. Contrairement au support à squats ou à la Smith Machine, je n'ai pas eu à demander une seule fois à personne combien d'ensembles il lui restait sur la chaise romaine ni à m'attarder maladroitement à proximité jusqu'à ce qu'elle se libère. Au lieu de cela, je pourrais monter sur la chaise romaine pour mes extensions à dossier lesté à tout moment de mon entraînement.

Si ce n'est pas le cas dans votre salle de sport ou si votre salle de sport ne fournit même pas de chaise romaine, d'autres exercices peuvent imiter un effet similaire, comme Good Mornings et Supermans.

C'est génial pour les coureurs

Au fil des années, j'ai été coupable de passer tout mon temps au gymnase à simplement courir, donc mon objectif principal ces jours-ci est d'essayer d'équilibrer les deux dans ma vie pour qu'ils se complètent.

Plus je m'enfonçais dans les extensions du dossier de la chaise romaine, plus je sentais à quel point mes muscles pouvaient devenir plus forts grâce à ce mouvement. Pour ma part, je l'ai particulièrement ressenti au niveau des fessiers et des ischio-jambiers, deux groupes musculaires très importants en course à pied. Des fessiers et des ischio-jambiers forts jouent un rôle essentiel en fournissant puissance, endurance, meilleure posture et prévention des blessures pendant la course.

J'ai fait des extensions de dossier de chaise romaine lestées tous les jours pendant une semaine – verdict

Si vous recherchez un nouvel exercice pour le bas du corps à ajouter à votre routine et avez accès à une chaise romaine dans votre salle de sport, je vous recommande vivement d'essayer les extensions de dossier de chaise romaine. C'est un excellent mouvement pour cibler les muscles du bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc et peut être effectué avec uniquement votre poids corporel ou avec un poids supplémentaire.

Il est important de noter que l'endroit où vous ressentez cet exercice peut varier en fonction de facteurs tels que la forme, la position du corps et la biomécanique individuelle. Par exemple, j’ai découvert que je ressentais ce mouvement plus au niveau de mes fessiers et de mes ischio-jambiers, ce qui me plaisait. En tant que coureur, j'ai besoin que ces muscles soient forts et résistants.

Si vous essayez ceci et que vous n'avez pas l'impression que cela cible les bons muscles ou si vous trouvez cela douloureux, demandez toujours de l'aide en premier, il se peut simplement que votre forme ne soit pas bonne ou que cet exercice ne vous convient pas.