Réduire la graisse du ventre est l'un des objectifs de remise en forme les plus courants, mais en plus d'être un objectif esthétique, perdre de la graisse du ventre est un bon moyen d'améliorer votre santé globale : des recherches ont établi un lien entre un tour de taille plus large et des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. , ainsi que certains cancers.

Cela dit, faire des centaines de redressements assis chaque jour ne vous procurera pas les abdominaux de vos rêves, et il n'existe pas d'exercices spécifiques permettant de réduire la graisse du ventre. Au lieu de cela, perdre de la graisse au niveau de votre abdomen dépend de facteurs tels que l’alimentation, le sommeil, l’exercice régulier, les hormones et la gestion de votre niveau de stress. Voici tout ce que vous devez savoir sur le pourcentage de graisse corporelle et comment calculer le vôtre.

Ainsi, plutôt que de passer des heures à faire des redressements assis et des abdos dans la salle de sport, il est préférable de se concentrer sur des exercices qui incluent du cardio et du renforcement musculaire, ainsi que de cibler votre tronc. Vous ne savez pas par où commencer ? Nous avons trouvé ici 10 des meilleurs exercices pour bannir la graisse du ventre.

1. Burpees

Nous allons d’abord les éliminer, car les choses ne feront que s’améliorer à partir d’ici. Bien sûr, vous les détestez probablement, mais les burpees sont un mouvement pliométrique brillant, qui cible votre tronc, votre poitrine, vos épaules, vos dorsaux, vos triceps et vos quadriceps. Ils augmenteront également votre fréquence cardiaque et brûleront des calories. (Vous n'êtes pas fan des burpees ? Voici un exercice pour tout le corps que vous pouvez faire à la place. Apprenez à faire un burpee correctement ici.

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
  • Placez vos mains sur le sol, puis remettez les deux pieds en position de planche haute.
  • Abaissez votre poitrine au sol pour faire des pompes au poids du corps
  • Poussez le sol de manière explosive et redressez vos bras, en soulevant vos hanches et votre poitrine comme une seule unité. Essayez d'éviter de cambrer le bas du dos
  • Sautez vos pieds en avant juste derrière vos bras, puis revenez debout, en levant les bras au-dessus de votre tête et en sautant dans les airs.

2. Rebondissements russes

Un autre qui semble facile sur le papier, mais qui provoque de graves brûlures, les torsions russes ciblent vos obliques ainsi que vos muscles abdominaux. Comme ils nécessitent des mouvements de rotation, ils sont extrêmement bénéfiques pour de nombreux athlètes, notamment les joueurs de tennis et de baseball. Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez un haltère.

Voici plus d'informations sur la manière de réaliser une version russe et sur ce qui s'est passé lorsque cet écrivain a réalisé 50 versions russes par jour pendant une semaine.

  • Commencez à vous asseoir sur le sol et appuyez vos ischions contre le sol.
  • Levez vos pieds pour qu'ils flottent au-dessus du sol et penchez-vous en arrière dans une pose de bateau.
  • Pensez à créer une forme en V avec votre torse et vos jambes et gardez le dos droit
  • Tendez vos bras devant vous en entrelaçant vos doigts
  • À l’aide de vos muscles abdominaux, tournez votre torse vers la droite, puis revenez au centre, puis répétez sur le côté gauche.

3. Balançoire kettlebell

Autre exercice pour tout le corps qui mélange cardio et musculation, le swing kettlebell cible la plupart des principaux groupes musculaires du corps. Si vous n'avez pas de kettlebell, un carton de lait rempli d'eau (et le bouchon bien vissé !) ou un haltère feront très bien l'affaire. Voici comment faire un swing kettlebell et les variantes à essayer

Vous cherchez plus d’inspiration pour les kettlebells ? Voici 5 des meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants, ainsi qu’un entraînement de 25 minutes avec kettlebell qui enflammera tout votre corps.

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec la kettlebell au sol devant vous.
  • En pliant les genoux et les hanches, penchez-vous en avant pour ramasser la kettlebell et tirez-la entre vos jambes pour créer un élan.
  • Pendant que vous balancez la kettlebell vers l'avant, avancez vos hanches et pensez à serrer vos fessiers pour garder le dos droit.
  • Ne laissez pas la kettlebell s'élever au-dessus de votre tête. C'est un représentant.

4. Claquement de médecine-ball

Cela ne vous rendra pas populaire auprès de vos voisins du rez-de-chaussée et c'est probablement un exercice que vous voudrez probablement conserver pour vous entraîner dans la salle de sport, mais un slam de médecine-ball est un autre exercice qui combine cardio et force. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un médecine-ball et d'un tapis de protection pour éviter d'endommager le sol. Les claquements de médecine-ball font travailler vos épaules, vos triceps, vos mollets, votre dos et votre tronc.

  • Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pliés au niveau des genoux et soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête.
  • Pliez la taille et engagez vos muscles centraux, lancez le ballon dans le sol (visez environ un pied devant vous pour éviter les blessures)
  • Essayez d'attraper le ballon en montant et répétez.

5. Sauts repliés

Un autre exercice qui brûle vraiment des calories rapidement : les sauts repliés. Vous ne les avez peut-être pas fait depuis vos cours d'éducation physique à l'école, mais les sauts groupés sont un mouvement pliométrique explosif qui contribue à augmenter la puissance de vos muscles, ainsi qu'à augmenter votre fréquence cardiaque.

  • Commencez avec vos pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules
  • Pliez vos genoux comme si vous vous accroupissez, puis sautez en l'air.
  • Ramenez vos genoux contre votre poitrine aussi près que possible
  • Gardez le dos droit et pensez à atterrir aussi doucement que possible en descendant.

6. Sauts avec écart

Un autre exercice que vous n’avez peut-être pas pratiqué depuis l’école, mais les sauts avec écart sont en fait un excellent exercice cardio que vous pouvez faire à peu près n’importe où. En tant qu'entraînement pliométrique, les sauts avec écart augmenteront votre fréquence cardiaque, brûleront des calories et augmenteront votre endurance.

  • Commencez à vous tenir debout, les jambes jointes et les bras le long du corps.
  • Pliez les genoux et sautez en l'air
  • Pendant que vous sautez, écartez vos jambes à la largeur des épaules et levez vos bras au-dessus de votre tête en forme de V.
  • Revenez à la position de départ.

7. Marcher sur une pente

Marcher sur une pente brûle plus de graisse que marcher sur du plat, car vous travaillez plus dur. Une étude a révélé que marcher sur une pente de 16 à 18 % et à une vitesse de 3 mph brûle 70 % de graisse en plus que courir sur une surface plane. Besoin d'inspiration ? Découvrez ce qui s'est passé lorsque nous avons essayé l'entraînement viral sur tapis roulant TikTok 12-3-30.

Pour éviter de vous blesser lorsque vous marchez sur un tapis roulant en pente, pensez à engager votre tronc pendant que vous marchez et évitez de vous pencher en avant. Essayez de garder votre foulée rapide et courte, plutôt que de trop vous étendre sur des foulées plus longues.

8. Fentes sautées

C’est un autre mouvement rapide qui brûlera des calories. Les fentes sautées font principalement travailler les muscles du bas de la jambe, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'impact des fentes sautées, faites simplement des fentes normales avec le poids du corps, mais déplacez-vous aussi rapidement que possible en alternant entre vos jambes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, travaillez jusqu'aux fentes sautées, même si vous n'en réussissez qu'une ou deux de chaque côté.

  • En commençant avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, avancez la jambe gauche, en gardant votre tronc engagé et vos bras à vos côtés.
  • Déplacez votre poids vers l'avant lorsque vous abaissez votre genou droit vers le sol
  • Sautez rapidement en changeant la position de vos jambes en l'air pour que votre jambe droite soit en avant et que votre genou gauche se jette vers le sol.
  • Pour vous aider à garder votre équilibre, propulsez vos bras en l’air pendant que vous sautez.

9. Sauts accroupis

Semblable à un squat de poids corporel, un squat sauté ciblera vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos hanches, mais il augmentera également votre fréquence cardiaque et vous aidera à brûler plus de calories. Si vous craignez l'impact sur vos genoux, vous pouvez bien sûr opter pour des squats réguliers mais enchaînez les répétitions le plus rapidement possible pour augmenter votre fréquence cardiaque.

  • Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour être en position accroupie.
  • Utilisez vos bras pour vous propulser vers le haut lorsque vous sautez hors du squat.
  • Lorsque vos pieds touchent le sol, accroupissez-vous immédiatement à nouveau. Vos cuisses devraient commencer à brûler assez vite

10. Alpinistes

Les alpinistes sont un autre exercice de base génial qui augmentera votre fréquence cardiaque et fera travailler vos épaules, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Pensez à les parcourir le plus rapidement possible pour vraiment brûler des calories et faire travailler vos muscles abdominaux.

Voici plus d'informations sur la façon de faire un alpiniste et les variantes à essayer.

  • Commencez en position de planche et pensez à garder votre tronc aussi serré que possible, avec votre nombril aspiré vers votre colonne vertébrale.
  • Pliez votre genou gauche vers votre poitrine, comme si vous essayiez de le faire toucher votre coude gauche.
  • Remettez votre jambe dans sa position de départ et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.