Il ne fait aucun doute qu’une bonne nuit de sommeil est essentielle à une bonne santé. Un sommeil de qualité améliore nos fonctions cognitives, maintient notre système immunitaire en bonne santé et contrôle nos hormones de stress et de contrôle du poids. Pourtant, même si beaucoup d’entre nous n’ont pas trop de difficulté à s’endormir, rester endormi toute la nuit est une autre affaire. En fait, plus d’un tiers des adultes américains déclarent se réveiller la nuit trois fois par semaine.

Des facteurs externes tels que la température, la pollution sonore et lumineuse et le fait de ne pas dormir sur le matelas le mieux adapté à votre corps sont des obstacles à un sommeil nocturne complet, ainsi que des problèmes internes tels que le stress ou simplement le besoin d'aller aux toilettes. Mais que se passe-t-il si vous vous réveillez sans aucune raison ? C'est plus courant que vous ne le pensez, à tel point que les experts du sommeil lui ont donné un nom : « Éveil après le début du sommeil » ou WASO.

Les incidents WASO réguliers pendant la nuit et la durée pendant laquelle vous êtes éveillé affectent la qualité globale de votre sommeil. Alors, étant donné que les réveils nocturnes sont un problème très courant, est-il réellement possible de rester endormi toute la nuit ? Nous avons parlé à l'experte du sommeil Maryanne Taylor, fondatrice du cabinet de conseil en sommeil The Sleep Works, pour le savoir…

Raisons pour lesquelles vous continuez à vous réveiller la nuit

C'est plus que frustrant de se réveiller la nuit sans raison apparente, surtout si cela arrive régulièrement. « De nombreux facteurs dont nous ne sommes même pas conscients peuvent provoquer des réveils nocturnes », explique Maryanne. « Vivre dans un monde au rythme rapide et toujours connecté peut conduire à une surstimulation mentale, ce qui rend difficile la synchronisation de notre cerveau et nous empêche de nous détendre suffisamment pour faciliter un sommeil réparateur et durable.

Une femme défile sur son téléphone au lit au milieu de la nuit

Des niveaux accrus de cortisol, notre hormone du stress, peuvent déséquilibrer la production de mélatonine, notre hormone naturelle du sommeil également. Maryanne explique : « Nous avons besoin de mélatonine pour nous aider à nous endormir et à rester endormis. Parfois, nos rythmes circadiens, les cycles naturels de sommeil et d'éveil de l'horloge biologique qui sont influencés par le jour et la nuit, sont perturbés sans même que nous nous en rendions compte.

« Cela est souvent dû à des heures de coucher incohérentes et à l'exposition à la lumière bleue des appareils électroniques le soir », explique l'expert du sommeil. « Une association négative avec le sommeil, où nous sommes inquiets ou anxieux à l'idée de nous coucher ou de nous endormir, peut également rendre les réveils nocturnes plus probables. »

Comment rester endormi toute la nuit

Couchez-vous lorsque vous avez sommeil, pas nécessairement tôt : « Dès notre réveil le matin, nous construisons un processus de sommeil homéostatique tout au long de la journée qui atteint son apogée à l'heure du coucher. C'est ce qui nous permet de nous endormir et de rester endormis », explique Maryanne. « Se coucher trop tôt lorsque cette pulsion de sommeil n'est pas à son niveau le plus élevé peut nous rendre moins somnolent et avoir un impact sur notre capacité à nous endormir et à rester endormis. »

Travaillez sur vos limites : Il est essentiel d'établir une séparation claire entre le travail et la vie personnelle le soir. Voici pourquoi : « Si vous travaillez à domicile, les frontières peuvent devenir floues. Définir clairement le moment où la journée de travail se termine est très important pour maintenir un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée et se détendre avant de dormir », explique Maryanne.

Optimisez votre environnement de sommeil : Il s’agit de créer un espace avec un minimum de nuisances lumineuses et sonores. « Gardez la chambre fraîche, utilisez des stores ou des rideaux occultants pour minimiser la pollution lumineuse et essayez des applications de bruit blanc ou des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit extérieur. »

Est-il même possible de dormir toute la nuit ?

Vous avez donc essayé les conseils d'experts ci-dessus, mais vous êtes encore en train de vous réveiller. Est-il vraiment possible de dormir toute la nuit ?

« Nos cycles de sommeil sont conçus pour inclure de brefs réveils. Historiquement, cela permettait à nos ancêtres d'entendre les prédateurs s'approcher ou de réagir aux menaces environnementales et de prendre des mesures pour assurer leur sécurité », explique Maryanne. « Notre architecture de sommeil reste toujours la même, nous avons donc des réveils naturels et brefs pendant la transition entre les cycles de sommeil pendant la nuit.

Ces réveils sont souvent si éphémères que nous n’en sommes pas pleinement conscients ni même que nous nous en souvenons. « Des facteurs tels que l'âge et le mode de vie peuvent influencer ces réveils et les jeunes peuvent en ressentir moins, tandis que les adultes plus âgés peuvent en être plus conscients. »

Un homme au lit incapable de s'endormir

Il est important de reconnaître qu’un certain degré d’éveil nocturne est normal. « Le sommeil n'est pas une science exacte : nous ne sommes pas des robots. Tout au long de notre vie, il y aura des moments où notre sommeil sera plus perturbé que d’autres – des périodes de stress, d’inquiétude, d’anxiété et de maladie accrus. Nos besoins en sommeil sont très individuels et peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre, en tenant compte de facteurs tels que l'âge, la génétique, le mode de vie et notre état de santé général », explique-t-elle.

On nous dit souvent que huit heures de sommeil constituent la norme de référence. Mais les recherches montrent que la plupart d’entre nous sont loin d’y parvenir. En fait, un peu plus de six heures de sommeil par nuit correspond à la moyenne britannique pour les hommes et les femmes.

« Il peut être préjudiciable pour les gens de supposer que s'ils n'ont pas bénéficié des huit heures « recommandées », ils n'ont pas eu une bonne nuit de sommeil », explique Maryanne. « La qualité de votre sommeil est tout aussi cruciale que sa quantité. »

Conseils d'experts pour rester endormi toute la nuit

1. Obtenez la bonne température de sommeil

Opter pour la meilleure température pour dormir pourrait libérer votre potentiel de sommeil. Régler votre thermostat à environ 18 degrés Celsius / 65 degrés Fahrenheit dans votre chambre peut sembler froid, cependant, en raison des fluctuations de la température corporelle pendant les cycles de sommeil, il est préférable de maintenir la température autour de ce niveau et de superposer des draps supplémentaires plutôt que de faire tourner le thermostat. chauffer.

2. Gérer les pensées de course

Traiter la journée que vous avez vécue avant de vous coucher en notant vos inquiétudes ou vos préoccupations peut être très utile. Cela soulage l’accumulation de stress mental que les pensées tourbillonnantes ou ruminatives peuvent créer, vous permettant ainsi de vous détendre davantage.

Une femme est allongée sur son lit en écrivant dans son journal

3. Gardez le stress sous contrôle

Le stress persistant peut contribuer de manière significative aux troubles du sommeil, alors réfléchissez à l’origine de vos sources de stress afin d’explorer certaines stratégies pour vous aider à les gérer.

4. Faites une pause aux toilettes

Si vous vous réveillez souvent en ayant besoin d'aller aux toilettes, limitez votre consommation de liquide le soir et évitez la caféine et l'alcool. Les deux peuvent agir comme diurétiques, augmentant la production d’urine. Utilisez une veilleuse pour les visites nocturnes aux toilettes afin de maintenir un environnement endormi et d'éviter de vous réveiller complètement.

5. Bougez votre corps judicieusement

Il ne fait aucun doute que l’exercice régulier peut contribuer à améliorer les habitudes de sommeil. Mais il est important d'éviter les entraînements aérobiques rigoureux dans les deux à trois heures précédant le coucher, car cela peut augmenter les niveaux d'adrénaline, ce qui rend plus difficile la relaxation et donc le sommeil. Si vous vous réveillez, ne restez pas au lit en vous retournant, en vous retournant ou en regardant l'horloge – cela peut augmenter le niveau d'anxiété à l'idée de vous rendormir. Déplacez-vous dans un autre espace et participez à une activité apaisante jusqu'à ce que la somnolence revienne.